Queridas leitoras do FalaMamãe!
Realmente não dá pra entender vocês, mulheres.
Quando possuem as pernas mais grossas reclamam que são grossas demais, que engordam a silhueta e quando têm pernas mais finas, com as panturrilhas menos avantajadas reclamam que possuem pernas finas demais e que queriam engrossá-las.
Mas hoje vou dar muitas dicas de como trabalhar o músculo da panturrilha e quem sabe, você pode ter as pernas do seu sonho.
As minhas panturrilhas são finas, o que fazer?
Primeiro, vamos à teoria!
O nome formal desse grupamento é triceps sural, por ser formado pelo seguinte sub-grupo:
- o sóleo que é o musculo mais interno é primariamente ativado através da flexão plantar com as pernas flexionadas,
- o gastrocnêmio medial e lateral que são mais superficiais mas também atuam na flexão, porem são mais evidentes seus estÃmulos em flexões com pernas estendidas.
Vamos entender melhor para trabalhar melhor, OK?
Desenvolver grandes panturrilhas é um grande desafio (senão o maior entre os músculos a serem trabalhados numa academia) a diversos praticantes de musculação. Infelizmente boa parte dessas “dificuldades” está em razão do fator genético. Voltando a biologia e a fisiologia, as panturrilhas são os maiores “depósitos” de fibras vermelhas em proporção a outros músculos, ou seja, logo de cara já são menos sujeitas a hipertrofia ou aumento de tamanho. Alguns felizardos tiveram a sorte de nascerem com maior quantidade de fibras brancas, e com isso maior facilidade ao crescimento muscular.
Segue abaixo uma boa figura para você entender bem sobre o que estou falando acima:
Mas isso não é motivo de achar – Ah! quer saber… deixa elas pra lá, não tenho genética mesmo!
Você pode não ter os tais genes “divinos”, mas você pode melhorar e muito, esse potencial de crescimento muscular com um treinamento adequado.
O que seria o treinamento adequado?
- Trabalhe com amplitude total, suba o máximo, aproveite a contração, e desça o máximo que puder. Voltando a biomecânica, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras.
- Prefira os aparelhos em que o exercÃcio seja feito com as pernas estendidas, pois assim ativará melhor os gastrocnêmicos, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o soleo.
- Treine com intensidade
- Não faça das séries com repetições muito elevadas seu único método de treino. Como qualquer outro músculo de seu corpo, a panturrilha precisa de intensidade para se desenvolver. E para bom resultado precisa-se de uma palavrinha chave que quase todas mulheres esquecem: DISCIPLINA, ou seja, malhar bastante. Qualquer músculo que você queira desenvolver, crescer, ele precisa ser trabalhado quase diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana.
Um forte abraços a todas mamães,
Cassiano Teixeira – Personal Trainer – Treinador Funcional
Credenciado CORE 360° – Treinamento Funcional
(34) 9977-6268 – cassiano78personal@hotmail.com
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12 comentários para “Aqui quem fala é o personal trainner Cassiano e vamos falar de panturrilhas finas e como torneá-las?”
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2º Aninho
1º Aninho
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Oi, muito boa a explicação acima!
mais, então.. eu tenho problemas com as minhas pernas, elas são muito grossas e eu tenho só 17 anos. Acredito que seja pelo fator genético. Nesse caso, como eu posso diminuir o diâmetro delas, já que como vc respondeu num comentário abaixo elas nunca vão ficar “fininhas”??
algum exercÃcio especÃfico?
Obrigada!
Olá Cassiano..
Mto grata pela dica,vou policiar minha alimentação, e me esquecei de relatar q faço jamp 2x semanais..
Mto obrigada..
Carminha Uberaba
Olá Carolina,
Panturrilha deve ser treinada pelo menos 2 vezes ma samana dando descanço de 48 horas, treiná-las intensamente e pelo menso 2 exercÃcios com 3 séries de 15 repetições.
Att,
Cassiano Teixeira
Olá Cassiano, tenho panturrilhas normais ,,mais quero torneá-las melhor….faço musculação mais não dedico muito na esse músculo…..o que seria melhor pra eu fazer?
Olá Carminha,
Dieta bem feita eliminando carbos anoite e tendo um treino bem voltado pra aeróbio , concerteza vc irá definir melhor seu corpo, a musculação em si não defini e nem engorda ninguém, a dieta sim ela tem o poder de definir ou aumentar um corpo….e pelo visto tenho quase certeza de que o problema não é seu treino de musculação..dê mais ênfase nos aeróbios pelo menos 40 minutos 4 x na semana, e tente diminuir radicalmente os carbohidratos anoite.
Espero ter lhe ajudado.
Estou a disposição!
Cassiano
Olá Cassiano malho a dois anos e sinto q minhas pernas e braços ainda não se definiram como eu gostaria,não sei se há algo de errado com as séries ou com os pesos.
Abços,
Carminha de Uberaba..
Obrigado Gbriela tmb amamos de alguma forma poder ajudar todas as mamães e não mamães que visitam e prestigiam o fala mamãe!
Carol e Cassiano, amei este post e amo o falamamae! Abraços de uma mãe de gêmeos, Luca e Luciano.
Oi Janaina,,,,
Isso mesmo treino nelas hehehe…..
Cassiano, como sempre acompanho o blog e seus textos este em especial amei porque sofro um pouco com as minhas pernas finas mas vou tentando e aqui encontrei um pouco de explicação. Obrigada, JanaÃna.
Olá Maria Tereza,
Vamos lá, a natação não engrossa a perna não, pois é um exercÃcio considerado aeróbio.
E para engrossar (circunferência) alguma parte do corpo (musculo) vc teria que fazer musculação pra hipertrofia (aumento de circuferência da musculatura), então fique tranquila a natação não irá engrossar suas pernas.
Para “afinar as pernas”, primeiro que se vc tem gordura localizada nas pernas a dieta e exercicios aeróbios irão ajudar a perder % de gordura consequentimente “afinaria sua perna”, mais tudo depende da sua genética se vc nasceu com pernas grossas vc pode sim diminuÃ-las mais nunca irá ficar com elas fininhas…agora se é uma questão de gordura em ecesso localizada, dieta e exercicios aerobios irão lhe ajudar muito.
OBS: a bike feita com carga leve e em uma velocidade moderada não irá aumentar suas pernas.
Bom espero ter sanado suas dúvidas, efico a disposição pra quaisquer outras dúvidas.
Att,
Cassiano Teixeira
Cassiano, eu tenho pernas grossas demais e eu tenho 2 dúvidas: a primeira se a natação engrossa ainda mais as pernas? E a segunda é se na hora de fazer bicicleta com pouco peso e mais rápido ajuda afinar as pernas? Ótima matéria, parabéns!